Spánková hygiena

Hygiena spánku sa vzťahuje na zvyky / okolnosti, ktoré vedú k zdravému spánku. V skutočnosti nemožno očakávať „zázraky“ od „hygieny spánku“ ako takej. Najmä 
pri ľahších formách porúch spánku a porúch spánku, ktoré ešte nie sú príliš dlhé, môže dôsledné dodržiavanie týchto pravidiel často viesť k významnému zlepšeniu. Preto je povinnosťou každého, kto má poruchy spánku, skontrolovať tieto pravidlá z hľadiska svojich zvykov, aby v prípade potreby zaviedol zmeny. 
Na overenie, či má dodržiavanie týchto pravidiel vplyv na váš spánok, je však potrebné, aby ste tieto pravidlá dôsledne dodržiavali najmenej jeden mesiac a počas tohto obdobia skontrolovali účinky pomocou spánkových denníkov.

 

Pravidlá spánkovej hygieny:

1. Držte krok s vstávaním a chodením každý deň do postele (vrátane víkendov) (maximálna odchýlka 30 minút). Udržiavanie pravidelného času budenia je 
najdôležitejšia vec, pretože čas budenia je „bodom zakotvenia“ našich biologických rytmov.

2. Počas dňa si zdriemnuť. Dokonca aj relatívne krátke zdriemnutie znamená, že spánkový tlak je neúmerne znížený. Obzvlášť nebezpečná je v tomto ohľade krátka - často iba minúta - sprška pred televízorom večer.

3. Obráťte sa pred spaním na počet hodín, ktoré ste v priemere za noc spali. Nestrávajte viac ako 7 hodín v posteli

4. Prestaňte piť alkohol tri hodiny pred spaním.

5. Prestať piť kávu 4 - 8 hodín pred spaním. Tiež si všimnite, že čierny a zelený čaj a cola tiež obsahujú kofeín.

6. Po 19:00 prestať fajčiť alebo úplne prestať fajčiť.

7. Nesmiete konzumovať veľké množstvo jedla a / alebo nápojov tri hodiny pred spaním. Môže byť užitočné malé občerstvenie pred spaním (napr. Mlieko s medom, 
banán alebo podobne).

8. Vyvarujte sa fyzickej námahe po 18:00.

9. Urobte svoje prostredie na spanie pohodlné a podporujúce spánok (teplota, svetlo, hluk).

10. Vytvorte „nárazníkovú zónu“ medzi každodenným životom a spaním. Ak sa nepustíte z úloh, starostí a hádok na ďalší deň, je často užitočné to urobiť večer, napr. zapíšte si ho do denníka a „uložte ho“.

11. Získajte pravidelný rituál pred spaním: Séria pravidelných akcií, vždy vykonávaných v rovnakom poradí (napr. Kontrola, či sú predné dvere zamknuté, vypnutie kúrenia), môže pomôcť pripraviť telo na spanie vopred. Nie dlhšie ako 30 minút.

12. Ak sa zobudíte v noci, nemali by ste nič jesť: Pravidelné jesť v noci rýchlo spôsobuje, že sa vaše telo zobudí v noci, pretože očakáva, že ho „nakŕmite“.

13. Nevystavujte sa jasnému svetlu, ak sa zobudíte v noci a musíte vstať: Jasné svetlo funguje ako „budiaci hovor“ a je schopný upraviť naše „vnútorné hodiny“.

14. Vyhýbajte sa pozeraniu na hodiny v noci: pozeranie sa na hodiny zvyčajne vyvoláva zodpovedajúce mentálne a fyzické reakcie (napätie, vzrušenie) a okráda 
posledný zvyšok vašej nestrannosti o spánku. Najlepšie je otočiť budík, aby ste ho vôbec nevideli.

15. Po rannom vstávaní sa vystavte dennému svetlu, pokiaľ je to možné, asi pol hodiny: Denné svetlo ráno pomáha stabilizovať rytmus spánku a bdelosti a súčasne má účinok na zvýšenie nálady.

 



To, čo robíme počas dňa, sa nám zdá byť v spánku - príslovie -